드디어 시작하는 명상 입문

■ 책 소개

삶을 변화시키는 지혜, 명상!

소란한 마음에서 벗어나 풍요로운 지금을 사는 비결

‘명상’이라는 단어를 볼 때 어떤 이미지가 머릿속에 떠오르는가? 아름다운 노을이 지는 고요한 호숫가에서 연꽃 같은 가부좌 자세를 취한 사람의 평화로운 뒷모습이 생각나는가? 명상을 하기 위한 특별한 장소와 때가 있어야 한다고 믿는가? 그래서 시끄러운 도심 속 정신없이 바쁜 매일을 살아가는 나와는 먼 이야기라고 여기는가? 만약 그렇다면, 이 책은 당신을 위한 책이다.

“명상은 언제 어디서나 할 수 있다. 처음에는 하루 5분으로 시작하면 충분하다. 자신의 환경과 조건에 맞게 서서히 시간을 늘려가면 된다. 특별한 장비가 필요한 것도 아니다. 오직 우리의 몸과 마음, 들이쉬고 내쉬는 호흡만이 필요하다.” (서문 중에서)

저자가 말하는 명상은 오히려 근육 운동과 비슷하다. 집에서, 혹은 회사에서, 언제 어디서나 일상을 살아가는 중에 틈틈이 할 수 있다. 특별한 도구도 필요하지 않고, 자신의 환경과 조건에 맞춰 하면 된다. 이론만 잘 이해한다고 되는 것이 아니라, 직접 실천해야 눈으로 효과를 볼 수 있다. 중요한 것은 의지와 꾸준한 실행이다.

그러려면 ‘왜 해야 하는가’를 잘 알고 있어야 한다. 왜 명상을 하는가? 하루에도 수십번 과거와 미래를 오가며 현재에 집중하지 못하는 우리의 마음이 ‘지금, 이 순간’에 초점을 맞추도록 하기 위해서이다. 나를 둘러싼 현실에서 고개를 돌리려 할수록 스트레스는 늘어나기만 한다. 지금을 살아가는 사람만이 지금을 즐길 수 있다.

명상으로 나와 내 주변을 직시하고 감정을 있는 그대로 수용하면 이 순간에 집중하게 되고, 그 집중력은 곧 나의 능력과 잠재력까지 발휘하게 하는 힘이 된다. 명상으로 튼튼해진 마음의 근육은 뇌의 프로세스를 바꾸어 점점 더 쉽게 스트레스를 관리하며 회복력을 높인다. 저자는 이런 결과를 찾아 명상에 입문하려는 사람에게 명상의 이유와 그 방법, 뇌과학을 비롯한 실제적인 명상의 효과를 알려준다. 이 책엔 독자들이 더 행복하고 건강한 삶을 살길 희망하는 한 명상가의 간절한 마음이 담겼다.

“이 책은 명상의 긍정적 효과에 관한 방대한 자료와 정보들 속에서 수행의 입문자들에게 실질적인 도움을 줄 수 있도록 풀어낸 책이다. 명상의 목적이 괴로움의 소멸이라는 불교의 핵심을 잊지 않으면서 과학적 근거를 바탕으로 독자를 친절하게 명상의 입문으로 안내한다. 이 책을 통해 많은 사람이 진정한 행복에 한걸음 가까워질 수 있으리라 생각한다.”

• 일묵 스님(제따와나선원 선원장, 『이해하고 내려놓기』 저자)

■ 출판사 서평

오직 ‘지금, 이 순간’에 머무는 훈련

삶이라는 바다에서 우아하게 서핑하기

“바깥세상은 당신이 충분하지 못하다고 끊임없이 말하지만, 그걸 믿을 필요는 없다. 명상은 그런 거짓말에 넘어가지 않을 힘을 준다.” 미국 ‘토크쇼의 여왕’으로 불리는 오프라 윈프리의 말이다. ‘불안 사회’라고도 불리는 현대 사회에서 우리는 자주 미래를 위해 오늘을 희생하고, 과거의 기억에 매달려 지금을 흘려보낸다. 두려움과 괴로움에서 비롯된 불안이 집착을 만들고 현실을 있는 그대로 보지 못하게 만든다.

이 책은 마음챙김 명상으로 이러한 상태에서 벗어나 오랫동안 잊고 있었던 자연스러운 열정과 활력, 평정심을 되찾자고 말한다. 있는 그대로의 현실을 보고 삶의 통제권을 잡는 순간 괴로움으로부터 자유로워지는 문이 열린다. 명상은 불안의 파도가 넘실거리는 삶이라는 바다에 능숙하고 우아한 태도로 대처하는 법을 배우는 것이다.

“마음챙김이란 현재의 순간에 집중해 늘 깨어 있는 상태로, 자신이 살고 있는 ‘바로 이 순간’에 충실한 방법이다. 현재의 존재에 충실한 것은 불안과는 대립하는 개념이다.”

- 본문 중에서

과학적 연구로 검증하고 밝혀낸

마음의 근육을 키우는 운동, 마음챙김 명상의 모든 것

마음챙김 명상은 편견이나 욕구의 방해 없이 사물과 현상의 진실한 모습을 통찰하는 위빠사나 명상과, 호흡을 이용한 수행법인 사띠 명상에 뿌리를 둔다. 마음챙김 명상은 고대로부터 이어져 온 불교 수행법이지만, 아시아를 넘어 유럽과 미주 대륙으로 전파되는 과정에서 의료계를 비롯한 다양한 분야의 관심을 얻었다. 이리저리 요동치는 마음을 잠재우고 집중력을 향상시키며, 감정과 판단의 필터 없이 현실을 보는 새로운 시각을 열어 주는 마음챙김 명상은 이제 종교의 울타리를 벗어나 더 나은 삶을 살고자 하는 이들의 생활 방식으로 자리잡고 있다.

이러한 마음챙김 명상의 모든 것을 담은 『드디어 시작하는 명상 입문』의 1장과 2장은 마음챙김 명상의 소개와 함께 다양한 마음챙김 명상법을 보여준다. 3분 호흡 공간 명상, 건포도 먹기 명상, 바디 스캔, 걷기 명상 등 입문자들이 부담 없이 어디서나 꾸준히 시도할 수 있다. 3장과 4장은 우리 몸이 마음챙김 명상으로 얻는 긍정적인 변화를 연구 사례와 함께 보여준다. 예를 들어 마음챙김 명상은 감정과 공감을 담당하는 뇌의 중요 부위를 활성화시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 5장에서는 마음챙김 명상으로 괴로움의 가장 큰 원인인 감정을 다루는 법을, 마지막인 6장에서는 이 모두를 통해 생활 속에서 마음챙김을 실천하는 삶의 기술을 이야기한다. 저자의 세심하고 친절한 안내를 따라가며 명상을 해 보면, 끊임없이 변화하는 삶에서 중심을 잡을 ‘마음의 코어 근육’을 키울 수 있을 것이다.

■ 추천사

이 책은 명상의 긍정적 효과에 관한 방대한 자료와 정보들 속에서 수행의 입문자들에게 실질적인 도움을 줄 수 있도록 풀어낸 책이다. 명상의 목적이 괴로움의 소멸이라는 불교의 핵심을 잊지 않으면서 과학적 근거를 바탕으로 독자를 친절하게 명상의 입문으로 안내한다. 이 책을 통해 많은 사람이 진정한 행복에 한걸음 가까워질 수 있으리라 생각한다.

• 일묵 스님(제따와나선원 선원장, 『이해하고 내려놓기』 저자)

이 책은 명상에 대한 거의 모든 것을 담고 있다. 명상이 어떤 것이고, 우리에게 명상이 왜 필요하며, 명상을 했을 때 우리 마음에서 어떤 변화가 오고, 뇌에서 어떤 변화가 있는지를 잘 보여주고 있다. 우리가 힘들 때 어떤 명상을 해야 하는지, 그리고 그 때 어떻게 하는지를 구체적으로 알려준다.

• 전현수(정신건강의학과 전문의, 『불교정신치료 강의』 저자)

명상에 관한 책들은 많지만 자신의 체험을 바탕으로 하여 명상을 설명하는 책은 많지 않다. 이 책은 저자 자신이 일생동안 추구하고 직접 수행해 온 명상의 다양하고 생생한 모습을 보여준다. 그리고 어떤 초심자든 쉽게 접근할 수 있고, 일상 생활 속에서 명상의 효력을 실감할 수 있게 해준다.

• 이한구(대한민국학술원 회원, 『문명의 융합』 저자)

■ 저자 소개

신진욱

동국대학교 불교대학 선학과와 법과대학 법학과를 졸업했다. 동 대학원에서 신문방송학으로 석사를, 철학으로 박사학위를 받은 뒤 미국 Worcester State College에서 연수했다. BBS불교방송 논평위원 및 프로그램 기획자문위원을 역임했다. 현재는 대한불교진흥원 사무국장, 월간 『불교문화』, 『Buddhism and Culture』 편집인, 동국대 불교대학원 겸임교수로 있으면서 MSC(Mindful Self-Compassion) Trained Teacher로써 Mindful Society에서 명상 지도를 하고 있다.

공역서로 『깨달음의 길』, 『이 세상은 나의 사랑이며 또한 나다』가 있고, 「불교방송(BBS) 청취자의 이용자 특성에 관한 연구」, 「Mindfulness-based 심리치료의 위빠사나 원리에 관한 비판적 연구」 등의 논문이 있다.

■ 목차

서문

1. 붓다와 명상

명상에 빠진 세계 / 붓다와 현대 명상 / 무엇이 마음챙김인가 / 행위에서 존재로 / 명상할 때의 일곱 가지 태도 / 사성제 / 네 가지 마음챙김 / 사마타 수행의 아홉 단계

2. 다양한 마음챙김 명상

편안한 명상 자세 / 마음챙김 명상 / 호흡 바라보기 / 3분 호흡 공간 명상 / 근본적 수용과 위빠사나 명상 / 건포도 먹기 명상 / 바디 스캔 명상 / 마음챙김 걷기 명상 / 달리기 명상 / 자애명상 / 연민 나누기 / 용서 명상 / 통렌 수행 / 잠자기 명상

3. 마음챙김 명상과 뇌

명상과 뇌의 변화 / 명상과 뇌 가소성 / 뇌의 통합과 명상 / 디폴트 모드 네트워크와 명상 / 명상과 뇌파 / 회복탄력성과 마음챙김

4. 마음챙김 명상과 건강

건강과 명상 / 명상과 텔로미어 / 스트레스와 명상 / 통증과 마음챙김 / 명상과 우울증 / 불안과 마음챙김 / 중독과 마음챙김 / 욕망과 마음챙김

5. 마음챙김 명상과 감정 다루기

감정에 대한 알아차림 / 알아차리며 거리 두기 / 명확하게 바라보기 / 내려놓기 / 힘겨운 감정에 이름표 붙이기

6. 생활 속의 마음챙김 명상

명상은 삶의 기술 / 마음챙김 커뮤니케이션 / 부정적 편향과 명상 / 공감과 마음챙김 / 생각 알아차리기 / 일상에서 마음챙김 확립하기

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■ 책 속으로

명상은 지나간 과거를 곱씹거나 아직 오지 않은 미래의 일을 걱정하지 않고 오직 ‘지금, 이 순간’에 머무는 훈련이다. 우리가 경험하는 것은 오직 현재일 뿐이고 명상은 그 사실을 더욱 확실히 체험할 수 있게 한다. -7p

마음챙김은 심신에서 일어나는 경험을 있는 그대로 관찰하고 알아차리는 명상법이다. 불교를 믿을 필요도 자신의 종교를 버려야 할 필요도 없다. 다만 그 길을 통해 관찰하고 경험하며 진실한 자기 모습에 도달할 뿐이다. -23p

생각은 비워내도 계속 일어나게 마련이다. 마음챙김 명상을 통해 마음이 작용하는 방식을 깊이 이해하게 되면, 생각이나 감정과 더 조화로운 관계를 맺게 된다. -26p

살아있는 모든 것에 필연코 아픔(Pain)이 따른다는 것은 피할 수 없는 진실이다. 불교 심리학은 아픔과 괴로움(Suffering)을 분명히 구분한다. (…) 아픔이 몸에서 일어난다면, 괴로움은 마음에서 일어난다. 괴로움은 우리가 집착하고 거부할 때 발생한다. -38~39p

명상을 가벼운 운동이라고 생각해도 좋다. 그 운동은 뇌가 집중할 수 있는 회로를 만들어 가는 것이다. -59p

우리 뇌는 자신의 기능을 스스로 바꿀 수 있는 놀라운 능력을 가지고 있다. 그리고 생각을 현실로 받아들이기보다 생각 자체로 알아차리는 연습을 통해 생각에 휘둘리지 않고 어느 정도 거리를 둘 수 있게 됨으로써 스트레스에 쉽게 압도되지 않는다. -147p

괴로움(Suffering) = 통증(Pain) × 저항(Resistance) -157p

마음챙김으로 깨어 있을 때 우리는 즐거움을 움켜잡고 고통을 피하려는 욕망에서 벗어날 수 있다. 깨어 있으면 욕망으로부터 조금 떨어져 있을 수 있으며, 그 생각에 끌려다니지 않게 된다. 그저 지금 여기에 존재하는 것에서 기쁨을 발견하게 된다. 이럴 때 우리를 부정적인 반복 사이클에 가두는 고착된 행동 패턴을 더 쉽게 해체시킬 수 있다. -169p

감정 그 자체보다는 그 감정에 반응하는 방식이 문제를 일으킨다. -182p

진리에 이르는 길은 한 가지가 아니다. 명상에 들어서는 문도 하나일 필요가 없다. 마음을 자각하여 집중하고, 호흡과 몸, 감정과 마음을 관찰하는 법을 배우는 것이 명상이다. 그러니 특정 명상법을 고집할 이유가 없다. 가장 중요한 것은 충실하게, 규칙적으로, 매일 명상을 실천하는 것이다. -203p

우리는 깨어 있음에 주목할 필요가 있다. 도대체 무엇에 대해 깨어 있어야 할까. 바로 불교에서 말하는 다르마(Dharma)에 깨어 있어야 한다. 다르마는 고대 인도 언어인 산스크리트어 단어이다. 우주의 진리와 법칙, 그에 대한 가르침을 뜻한다. 지혜의 다르마는 지금 이 자리에서, 환상과 과거의 기억이 아니라 우리가 마주치는 이 순간의 실재를 자각하는 일이다. -204p

매일의 명상 수행은 우리의 마음을 주기적으로 청소할 것이다. 마음은 점차 고요해질 것이다. 일상생활 속의 깨어 있는 알아차림과도 자연스럽게 연결된다. -225p